Διατροφή κατά την νηστεία

Διατροφή κατά την νηστεία

Στην Νηστεία της Μεγάλης Σαρακοστής, πολλοί άνθρωποι αποφασίζουν να απέχουν από τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, ακολουθώντας τις θρησκευτικές μας παραδόσεις. Παρόλα αυτά, παρατηρείται σε μεγάλο βαθμό τις ημέρες εκείνες, αύξηση βάρους, καθώς και σε μεγαλύτερο βαθμό τσιμπολόγημα. Αυτό είναι φυσιολογικό και στην συνέχεια γίνεται αναφορά σχετικά με τους  λόγους που  συμβαίνει αυτό. Καθώς και συμβουλές έτσι ώστε να εξασφαλιστεί η σωστή και επαρκή θρέψη του οργανισμού. 

Η διατροφή τις μέρες της νηστείας είναι βασισμένη κυρίως σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί, όσπρια και θαλασσινά. Από την άλλη μεριά τα τρόφιμα που αποκλείονται είναι τα γαλακτοκομικά, τα αυγά, το κρέας, το ψάρι και σε μερικές περιπτώσεις και το λάδι. Τα οφέλη από τον αποκλεισμό αυτό, είναι κυρίως η αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών, η μείωση πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών και υπό φυσιολογικές συνθήκες και η απώλεια βάρους. Όμως παρατηρείτε ότι στην πλειονότητα των ατόμων που νηστεύουν τελικά παίρνουν περισσότερο βάρος. Αυτό συμβαίνει γιατί οι ζωικές πρωτεΐνες, λόγω του ότι η πέψη τους γίνεται πιο αργά σε σχέση με τα υπόλοιπα τρόφιμα, έχουν την ιδιότητα να προκαλούν κορεσμό για περισσότερη ώρα. Επομένως, η απουσία τους στην περίοδο της νηστείας, ωθει τα άτομα να καταναλώνουνε περισσότερες τροφές που είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες και λιπαρά, άρα υψηλές σε θερμίδες.

Για να έχει η νηστεία όλα τα απαραίτητα οφέλη για την υγεία μας, υπάρχουν κάποια σημεία που θα πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή. Αρχικά θα πρέπει να είναι ισορροπημένη και με ποικιλία, έτσι ώστε με τους κατάλληλους συνδυασμούς να παρέχει στον οργανισμό μας όλα τα θρεπτικά συστατικά. Τα κυριότερα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται προσοχή είναι:

Ασβέστιο

Άμα καταναλώνουμε γαλακτοκομικά προϊόντα τότε η πρόσληψη ασβεστίου δεν αποτελεί πρόβλημα. Εναλλακτικά υπάρχουν φυτικές πηγές ασβεστίου όπως οι ξηροί καρποί (αμύγδαλα, καρύδια, στραγάλια), το σουσάμι, τα αποξηραμένα σύκα, το σπανάκι, η ρόκα, το μπρόκολο αλλά και τα μύδια. Επίσης, προϊόντα σόγιας ή γάλα αμυγδάλου και φουντουκιού περιέχουν ασβέστιο και είναι πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.

Σίδηρος

Επίσης, ο αποκλεισμός των ζωικών προϊόντων έχει ως αποτέλεσμα ο σίδηρος που λαμβάνουμε να είναι ο μη αιμικός σίδηρος. Ο μη αιμικός σίδηρος είναι μία μορφή σιδήρου που δύσκολα απορροφάτε  από τον ανθρώπινο οργανισμό. Για το λόγο αυτό φροντίζουμε να κάνουμε σωστούς συνδυασμούς τροφίμων. Έτσι ώστε να αυξάνουμε την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου προσθέτοντας μία πηγή βιταμίνης C (μπρόκολο, λεμόνι, εσπεριδοειδή, ντομάτα κ. α ) ή β-καροτένιου (καρότο, γλυκοπατάτα, κολοκύθα, σπανάκι κ. α) στα γεύματα μας. 

Πρωτεΐνες

Σχετικά με τις πρωτεΐνες, όταν νηστεύουμε μόνο το κρέας και το ψάρι, τότε είναι εύκολο να προσλάβουμε την απαραίτητη πρωτεΐνη από τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά. Όταν όμως δεν καταναλώνουμε κανένα ζωικό προϊόν, τότε χρειάζεται να λάβουμε πρωτεΐνη μέσω των θαλασσινών.  Είτε συνδυάζοντας όσπρια με σιτηρά (π.χ. φακόρυζο) προσφέροντας μας πρωτεΐνες υψηλής διατροφικής αξίας. Άλλες φυτικές τροφές οι οποίες είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη είναι τα μανιτάρια, η σόγια, το τόφου και η κινόα.

Βιταμίνη Β12

Ακόμα, η βιταμίνη Β12 υπάρχει μόνο σε ζωικές τροφές. Επομένως κατά τη νηστεία τα θαλασσινά αποτελούν τη βασική πηγή της βιταμίνης αυτής. Προτείνεται  2-3 φορές την εβδομάδα τουλάχιστον να καταναλώσετε  θαλασσινά όπως καλαμαράκια, σκουμπρί, γαρίδες, μύδια, χταπόδι κλπ. Επίσης, υπάρχει και σε τρόφιμα που είναι εμπλουτισμένα με Β12 όπως για παράδειγμα ορισμένα δημητριακά. 

Μερικές συμβουλές που βοηθούν επίσης στην σωστή και ισορροπημένη διατροφή κατά την περίοδο της νηστείας είναι:

• Χρειάζεται να γίνονται μικρά και συχνά γεύματα, για να μην φάμε στο επόμενο γεύμα μεγάλη ποσότητα φαγητού.

• Συνοδεύουμε πάντα το φαγητό μας με σαλάτα. Την οποία καταναλώνουμε πρώτα και έπειτα το κυρίως πιάτο για να πετύχουμε καλύτερο κορεσμό.

• Σε κάθε φαγητό προσθέτουμε μια πηγή πρωτεΐνης όπως αναφέραμε παραπάνω.

• Είμαστε προσεκτικοί με την ποσότητα του λαδιού που βάζουμε στο φαγητό και την σαλάτα.

• Ελέγχουμε την ποσότητα σε ψωμί ή παξιμάδι που θα καταναλώσουμε μαζί με το φαγητό μας.

• Όσον αφορά τα νηστίσιμα γλυκά, προτιμάμε να τα φτιάχνουμε οι ίδιοι.  Έτσι ώστε να υπάρχει έλεγχος στα υλικά και στις θερμίδες.