Ετικέτα: #διατροφή

Διατροφή κατά την νηστεία

Στην Νηστεία της Μεγάλης Σαρακοστής, πολλοί άνθρωποι αποφασίζουν να απέχουν από τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, ακολουθώντας τις θρησκευτικές μας παραδόσεις. Παρόλα αυτά, παρατηρείται σε μεγάλο βαθμό τις ημέρες εκείνες, αύξηση βάρους, καθώς και σε μεγαλύτερο βαθμό τσιμπολόγημα. Αυτό είναι φυσιολογικό και στην συνέχεια γίνεται αναφορά σχετικά με τους  λόγους που  συμβαίνει αυτό. Καθώς και συμβουλές έτσι ώστε να εξασφαλιστεί η σωστή και επαρκή θρέψη του οργανισμού. 

Η διατροφή τις μέρες της νηστείας είναι βασισμένη κυρίως σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί, όσπρια και θαλασσινά. Από την άλλη μεριά τα τρόφιμα που αποκλείονται είναι τα γαλακτοκομικά, τα αυγά, το κρέας, το ψάρι και σε μερικές περιπτώσεις και το λάδι. Τα οφέλη από τον αποκλεισμό αυτό, είναι κυρίως η αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών, η μείωση πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών και υπό φυσιολογικές συνθήκες και η απώλεια βάρους. Όμως παρατηρείτε ότι στην πλειονότητα των ατόμων που νηστεύουν τελικά παίρνουν περισσότερο βάρος. Αυτό συμβαίνει γιατί οι ζωικές πρωτεΐνες, λόγω του ότι η πέψη τους γίνεται πιο αργά σε σχέση με τα υπόλοιπα τρόφιμα, έχουν την ιδιότητα να προκαλούν κορεσμό για περισσότερη ώρα. Επομένως, η απουσία τους στην περίοδο της νηστείας, ωθει τα άτομα να καταναλώνουνε περισσότερες τροφές που είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες και λιπαρά, άρα υψηλές σε θερμίδες.

Για να έχει η νηστεία όλα τα απαραίτητα οφέλη για την υγεία μας, υπάρχουν κάποια σημεία που θα πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή. Αρχικά θα πρέπει να είναι ισορροπημένη και με ποικιλία, έτσι ώστε με τους κατάλληλους συνδυασμούς να παρέχει στον οργανισμό μας όλα τα θρεπτικά συστατικά. Τα κυριότερα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται προσοχή είναι:

Ασβέστιο

Άμα καταναλώνουμε γαλακτοκομικά προϊόντα τότε η πρόσληψη ασβεστίου δεν αποτελεί πρόβλημα. Εναλλακτικά υπάρχουν φυτικές πηγές ασβεστίου όπως οι ξηροί καρποί (αμύγδαλα, καρύδια, στραγάλια), το σουσάμι, τα αποξηραμένα σύκα, το σπανάκι, η ρόκα, το μπρόκολο αλλά και τα μύδια. Επίσης, προϊόντα σόγιας ή γάλα αμυγδάλου και φουντουκιού περιέχουν ασβέστιο και είναι πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.

Σίδηρος

Επίσης, ο αποκλεισμός των ζωικών προϊόντων έχει ως αποτέλεσμα ο σίδηρος που λαμβάνουμε να είναι ο μη αιμικός σίδηρος. Ο μη αιμικός σίδηρος είναι μία μορφή σιδήρου που δύσκολα απορροφάτε  από τον ανθρώπινο οργανισμό. Για το λόγο αυτό φροντίζουμε να κάνουμε σωστούς συνδυασμούς τροφίμων. Έτσι ώστε να αυξάνουμε την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου προσθέτοντας μία πηγή βιταμίνης C (μπρόκολο, λεμόνι, εσπεριδοειδή, ντομάτα κ. α ) ή β-καροτένιου (καρότο, γλυκοπατάτα, κολοκύθα, σπανάκι κ. α) στα γεύματα μας. 

Πρωτεΐνες

Σχετικά με τις πρωτεΐνες, όταν νηστεύουμε μόνο το κρέας και το ψάρι, τότε είναι εύκολο να προσλάβουμε την απαραίτητη πρωτεΐνη από τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά. Όταν όμως δεν καταναλώνουμε κανένα ζωικό προϊόν, τότε χρειάζεται να λάβουμε πρωτεΐνη μέσω των θαλασσινών.  Είτε συνδυάζοντας όσπρια με σιτηρά (π.χ. φακόρυζο) προσφέροντας μας πρωτεΐνες υψηλής διατροφικής αξίας. Άλλες φυτικές τροφές οι οποίες είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη είναι τα μανιτάρια, η σόγια, το τόφου και η κινόα.

Βιταμίνη Β12

Ακόμα, η βιταμίνη Β12 υπάρχει μόνο σε ζωικές τροφές. Επομένως κατά τη νηστεία τα θαλασσινά αποτελούν τη βασική πηγή της βιταμίνης αυτής. Προτείνεται  2-3 φορές την εβδομάδα τουλάχιστον να καταναλώσετε  θαλασσινά όπως καλαμαράκια, σκουμπρί, γαρίδες, μύδια, χταπόδι κλπ. Επίσης, υπάρχει και σε τρόφιμα που είναι εμπλουτισμένα με Β12 όπως για παράδειγμα ορισμένα δημητριακά. 

Μερικές συμβουλές που βοηθούν επίσης στην σωστή και ισορροπημένη διατροφή κατά την περίοδο της νηστείας είναι:

• Χρειάζεται να γίνονται μικρά και συχνά γεύματα, για να μην φάμε στο επόμενο γεύμα μεγάλη ποσότητα φαγητού.

• Συνοδεύουμε πάντα το φαγητό μας με σαλάτα. Την οποία καταναλώνουμε πρώτα και έπειτα το κυρίως πιάτο για να πετύχουμε καλύτερο κορεσμό.

• Σε κάθε φαγητό προσθέτουμε μια πηγή πρωτεΐνης όπως αναφέραμε παραπάνω.

• Είμαστε προσεκτικοί με την ποσότητα του λαδιού που βάζουμε στο φαγητό και την σαλάτα.

• Ελέγχουμε την ποσότητα σε ψωμί ή παξιμάδι που θα καταναλώσουμε μαζί με το φαγητό μας.

• Όσον αφορά τα νηστίσιμα γλυκά, προτιμάμε να τα φτιάχνουμε οι ίδιοι.  Έτσι ώστε να υπάρχει έλεγχος στα υλικά και στις θερμίδες.

Οι ετικέτες τροφίμων αναγράφονται στα συσκευασμένα προϊόντα και αποτελούν πηγή πληροφόρησης για τους καταναλωτές. Μας δίνουν πληροφορίες σχετικά με τα συστατικά του τροφίμου, την διατροφική του αξία, την παρουσία αλλεργιογόνων, τον χρόνο ζωής του τροφίμου.

Τι πρέπει να προσέχουμε όταν διαβάζουμε την διατροφική ετικέτα:

• Τη σειρά αναγραφής των συστατικών. Τα συστατικά που εμπεριέχονται στο προϊόν αναγράφονται κατά φθίνουσα σειρά, δηλαδή από την υψηλότερη περιεκτικότητα προς τη χαμηλότερη.
• Αν υπάρχουν πρόσθετα σάκχαρα. Στη λίστα των συστατικών, η ζάχαρη μπορεί να αναγράφεται με αρκετές διαφορετικές ονομασίες σακχάρων όπως για παράδειγμα η σακχαρόζη, η μαλτόζη, η δεξτρόζη, η γλυκόζη, η φρουκτόζη, το ιμβερτοσάκχαρο, οι μελάσες, το μερικώς υδρολυμένο άμυλο, το σιρόπι φρουκτόζης, το σιρόπι γλυκόζης, μέλι, εκχύλισμα βύννης κριθαριού, σιρόπι καρύδας. Επίσης, να ελέγχεται και σε ποια σειρά αναγράφεται η ζάχαρη. Αν είναι προς το τέλος είναι σε μειωμένη περιεκτικότητα.
• Προσοχή στο φοινικέλαιο. Καθώς είναι υψηλό σε κορεσμένα λιπαρά και αυξάνει την LDL χοληστερόλη.
• Σύγκριση ανά 100γρ. Προϊόντος. Όταν συγκρίνουμε προϊόντα, είναι καλύτερο η σύγκριση να γίνεται στα 100γρ και όχι ανά μερίδα, διότι η μερίδα μπορεί να είναι διαφορετική ή να καταναλώνουμε μεγαλύτερη ποσότητα από τη μερίδα

Προσοχή στα Ε ή πρόσθετα:

Σε αυτή την κατηγορία ανήκουν οι χρωστικές ουσίες, συντηρητικά, αντιοξειδωτικά, γαλακτωματοποιητές, σταθεροποιητές, πηκτικοί παράγοντες, βελτιωτικά γεύσεων και ρυθμιστές οξύτητας. Αυτές οι ουσίες προστίθενται σκόπιμα, για να βελτιώσουν τα οργανοληπτικά χαρακτηριστικά, να αυξήσουν την σταθερότητα και να παρατείνουν τον χρόνο ζωής των τροφίμων. Τα Ε έχουν εγκριθεί ως πρόσθετο στα τρόφιμα καθώς πρώτα αξιολογούνται για την ασφάλεια τους. Χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή στα εξής τεχνητά πρόσθετα:

• Στις τεχνητές χρωστικές: Ε102, Ε110, Ε124, Ε133
• Νιτρώδη πρόσθετα: Βρίσκονται στο επεξεργασμένο κρέας
• Νιτρικά πρόσθετα: Βρίσκονται στο επεξεργασμένο κρέας

Διατροφικός πίνακας

Περιέχει διατροφικές πληροφορίες σχετικά με την ενέργεια, υδατάνθρακες, σάκχαρα, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, λιπαρά, κορεσμένα, αλάτι. Τα παραπάνω μετριούνται στα 100g καθώς μπορεί να έχει και  ανά μερίδα. Οι βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία μπορεί να υπάρχουν αν περιέχονται στο τρόφιμο σε σημαντική ποσότητα.

Καλό θα ήταν ο καταναλωτής να δίνει έμφαση στα εξής:

• Τρόφιμα χαμηλά σε σάκχαρα: Τα σάκχαρα να είναι <5,0 g ανά 100g αναφορικά με την στέρεα τροφή. Ενώ στις υγρές τροφές <2,5g ανά 100 ml
• Τρόφιμα χαμηλά σε λιπαρά: Τα λιπαρά να είναι < 3 g ανά 100g
• Τρόφιμα χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά: Τα κορεσμένα λιπαρά να είναι < 1,5 g ανά 100g
• Τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο: <0,3 g νατρίου ανά 100g ή 100 ml
• Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: Πηγή φυτικών ινών ≥ 3,0 g ανά 100g, επίσης όταν περιέχει ≥ 6,0 g ανά 100g θεωρείτε πλούσιο σε φυτικές ίνες.

Παράδειγμα τροφίμου  χαμηλά σε λιπαρά, κορεσμένα λιπαρά, σάκχαρα και αλάτι.

Στην συγκεκριμένη εικόνα απεικονίζεται ένας μίνι διατροφικός πίνακας που υπάρχει σε μερικά συσκευασμένα τρόφιμα.

• Πράσινο χρώμα έχει όταν είναι σε χαμηλό ποσοστό στο τρόφιμο άρα και μέσα στα πλαίσια των απαιτήσεων που συστήνονται.
• Πορτοκαλί όταν η περιεκτικότητα σε αυτά τα συστατικά είναι σε μέτρια ποσότητα στο τρόφιμο.
• Κόκκινο όταν η περιεκτικότητα σε αυτά τα συστατικά είναι στα ανώτερα επίπεδα.

Διατροφικοί Ισχυρισμοί

Εκτός από τα παραπάνω υπάρχουν και άλλες βασικές πληροφορίες που εμφανίζονται στις ετικέτες των τροφίμων όπως το καθαρό βάρος του προϊόντος, γραμμή επικοινωνίας του καταναλωτή με την εταιρεία παραγωγής, διατροφικοί ισχυρισμοί (π.χ. πλούσιο σε φυτικές ίνες, χαμηλό σε λιπαρά κτλ), οικολογική σήμανση κ.α.

Πολύ συχνά συναντάμε στις διατροφικές ετικέτες τροφίμων, μερικές λέξεις:

Ειδικές φράσεις στην ετικέτα	Επεξήγηση
Χωρίς θερμίδες	Τα τρόφιμα αυτά έχουν λιγότερο από 5 θερμίδες ανά μερίδα.
Χωρίς λίπος	Τα τρόφιμα αυτά περιέχουν περίπου 0.5 g λίπους ανά μερίδα.
Ελεύθερα χοληστερόλης	Στα τρόφιμα αυτά υπάρχουν λιγότερα από 2 mg χοληστερόλης.
Άπαχο	Αφορά κρέατα, πουλερικά, θαλασσινά που περιέχουν λιγότερο από 5 γρ ολικό λίπος, λιγότερο από 2 γρ κορεσμένο λίπος και λιγότερο από 95 mg χοληστερόλης ανά 100 γραμμάρια
Καλή πηγή φυτικών ινών	2,5 έως 4,0 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα
Χωρίς νάτριο	Λιγότερο από 5 mg νατρίου ανά ποσότητα αναφοράς
Προϊόντα light	Αυτό σημαίνει ότι το τρόφιμο έχει  50% λιγότερο λίπος
Υγιεινά τρόφιμα	Αυτά τα τρόφιμα είναι χαμηλά σε λίπος, κορεσμένο λίπος, τρανς λίπος, χοληστερόλη και νάτριο. Περιέχουν βιταμίνη Α, C, σίδηρο, ασβέστιο, πρωτεΐνη, φυτικές ίνες.

Πηγή: U.S. Food and Drug Administration Center for Food Safety and Applied Nutrition. Http//www.cfsan.fda.gov html

 

Έτσι, η προσεκτική ανάγνωση της διατροφικής ετικέτας μας βοηθά να κάνουμε πιο υγιεινές επιλογές τροφίμων και συγχρόνως συμβάλλει στην υιοθέτηση υγιεινών διατροφικών συνηθειών.

 

Βιβλιογραφία:

U.S. Food and Drug Administration Center for Food Safety and Applied Nutrition Http//www.cfsan.fda.gov html